Nathalie Moreau - Psychologue

« J'ai décidé d'être heureux parce que c'est bon pour la santé » Voltaire

Un peu d'histoire​

Le terme de « méditation » évoque dans notre imaginaire des pratiques ancestrales présentes dans la tradition bouddhiste. Elle est, pourtant, présente ailleurs puisqu’on la retrouve dans des disciplines qui travaillent le souffle et la présence à soi comme le yoga, la sophrologie ou certains arts martiaux.

Début des années 80, Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine et chercheur de l’université médicale du Massachussets, développe le programme Mindfulness Based Stress Reduction (Réduction du Stress Grâce à la Pleine Conscience - MBSR) pour aider les personnes souffrant de stress et de maladies chroniques.

La pratique de la méditation quitte le monde spirituel pour intégrer le monde scientifique.

Fin des années 1990, 3 psychologues et chercheurs, Zindel Segal (Université de Toronto), Mark Williams (Université d’Oxford) et John Teasdale (Université d’Oxford et Université de Cambridge), se sont intéressés à la MBSR, dans le cadre d’un projet de développement d’un programme permettant de réduire la rechute dépressive. Ils ont agrémenté le programme MBSR avec des éléments de thérapie comportementale et cognitive. C’est ainsi qu’est apparue la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT). Depuis, ce programme a été décliné dans différentes adaptations pour différents types de problèmes.

La pratique s’est étendue et développée grâce au travail de facultés de médecine et de psychologie aussi prestigieuses que Stanford, Duke et Harvard ou plus près de chez nous à l’UCL. Le développement de l’imagerie médicale, des neurosciences et de la plasticité du cerveau offrent un immense champ de recherche à la pratique de la méditation.

Actuellement, les programmes d’entraînement à la pleine conscience sont considérés comme une approche validée par de nombreuses recherches scientifiques pour prévenir certains problèmes psychologiques liés à la dérégulation des émotions et à la confrontation à des situations aversives (maladies chroniques, douleur, etc.).

Rem : Ces études scientifiques sur les mécanismes cognitifs et neuronaux induits par la méditation sont désormais régulièrement publiées et regroupées (en anglais) sur le site https://goamra.org/


La méditation, Kézako ? 

La pleine conscience ce n’est pas ne pas penser

Vous êtes un être humain et vous avez un cerveau. Ce cerveau génère ou capte des pensées en permanence. Le but de la méditation n’est pas de ne plus penser, il est de ne plus être l’esclave de ses pensées.


La pleine conscience n’est pas une forme de relaxation

La pleine conscience n'a pas pour objectif de détendre le corps ou de calmer l'esprit. La détente survient ou pas mais elle n'est pas activement recherchée. C’est un petit « plus » qui apparaît davantage parce que l’on s’ouvre différemment à l’expérience vécue, avec plus d’ouverture et de lâcher prise.


La pleine conscience n’est pas bouddhiste

Même si son inspiration est issue de pratiques méditatives bouddhiques, La pleine conscience n'est pas en soi bouddhique. C'est une méthode de régulation émotionnelle. Elle n'a pas d'orientation philosophique, morale ou religieuse. Son utilisation est à des fins purement psychologiques.


La pleine conscience c’est se couper du monde et être un peu égocentrique

Au contraire, méditer c’est se connecter mieux et davantage au monde extérieur. C’est aussi diminuer l’obsession de soi, cultiver l’altruisme, et essayer d’être plus présent dans sa relation aux autres. La pleine conscience est une méthode développe l'ouverture à soi et aux autres. Elle cultive la patience, la persévérance et la tolérance pour son expérience et celle d'autrui.


La pleine conscience ne donne des résultats qu'après de nombreuses heures, voire années, de pratique assidue

La pleine conscience peut déjà donner des résultats bénéfiques après quelques heures de pratique bien menées. Le perfectionnement de la méthode par une pratique régulière peut apporter des bénéfices supplémentaires. Une pratique assidue de quelques minutes est un excellent début.


La pleine conscience ne peut être apprise qu'auprès d'un grand maître spirituel

La pleine conscience peut être apprise efficacement auprès de professionnels de la santé (psychologue, médecin…) formés à La pleine conscience et à son enseignement. Un certificat universitaire de formation est un gage de sérieux du formateur.


La pleine conscience n’est pas une forme de psychothérapie

La pleine conscience est plus un outil de prévention que de guérison. Elle permet de prévenir l'apparition de difficultés psychologiques, leur récidive ou leur aggravation.


La pleine conscience doit se pratiquer dans le silence, quand on est serein

Pour débuter, il est beaucoup plus facile de s'entraîner au calme et quand son esprit n'est pas trop agité. Néanmoins, La pleine conscience peut être pratiquées quelles que soient les conditions extérieures (bruit…) et les états internes (agitation, fatigue, cafard...). En effet, La pleine conscience apprend à s'ouvrir à l'expérience du moment présent, sans chercher à la modifier d'une quelconque façon.


Mais alors, c’est quoi ? 

"La Pleine Conscience (Mindfulness) est un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant » (Kabat-Zinn, 2003)


Dans notre vie quotidienne, nous pouvons parfois fonctionner au fil des heures “en pilotage automatique”. Nous pouvons être comme “absents” à une bonne part de notre vie, il nous arrive souvent d’être à cent lieues du moment présent, sans même en avoir conscience.

Qui ne s’est pas déjà retrouvé chez soi, sans aucun souvenir de la route que l’on a prise ?


Le risque, quand on ne se sent pas bien, est de voir notre esprit s’engluer dans des pensées désagréables sans même en avoir conscience : ruminer un événement passé ou anxiété par rapport à l’avenir, auto-jugements et autodénigrements… Sans même le percevoir, notre esprit peut nous entraîner à 100 lieues de là où nous sommes, sur des terrains tortueux et vecteurs de souffrance.


La méditation, c’est un peu la version cérébrale du « Je cours pour ma forme ». 

Sa pratique consiste en une sorte de gymnastique du cerveau, un entraînement de l’esprit, nous permettant de nous libérer des mécanismes automatiques, source de mal-être ou de détresse psychologique. La Pleine Conscience permet ainsi le développement d’une aptitude à entrer en relation de manière différente avec l’expérience vécue en utilisant nos 5 sens, nos sensations corporelles et nos pensées. Il s’agit d’apprendre à développer une nouvelle compétence : « Être là, maintenant »


La Pleine Conscience (Mindfullness) cultive la présence à l’expérience en orientant volontairement l'attention sur son expérience présente. Elle nous apprend à gérer différemment nos capacités attentionnelles et à choisir où nous avons envie de conduire nos pensées. Elle nous aide à sortir de nos « ornières mentales » pour revenir au présent, s’ancrer dans ce qui est là, maintenant et pas demain ou hier. 


Et cela m’apporte quoi ? 

« Sois heureux un instant, cet instant c’est ta vie » 

Omar Khayyam


La pratique de la Pleine Conscience permet d’enrichir la relation à soi.​

En effet,

- Elle propose d’aborder l’expérience avec un esprit ouvert et une attitude de curiosité et de bienveillance, ouvrant à l’acceptation du moment présent

- Elle ouvre à une familiarisation avec ce qui se passe en nous du point de vue des sensations corporelles, des émotions, des pensées, et des tendances à l’action, que ce soit vécu a priori comme agréable ou désagréable. Elle nous apprend à mieux nous connaitre

- Elle permet de se (re)connecter à ses valeurs et d’agir dans le respect de celles-ci.


Face à un rythme de vie qui semble parfois nous dépasser, l'apprentissage de la Pleine Conscience permet développer une meilleure qualité de vie, par exemple :


• Vivre pleinement le moment présent

• Savourer davantage les petits plaisirs du quotidien

• Développer sa sérénité

• Améliorer sa concentration

• Mieux se connaître et découvrir les autres

• Prendre davantage soin de soi

• Modifier sa relation aux souffrances physiques et mentales

• Améliorer l’estime de soi

• Meilleure régulation de son impulsivité

• Prévenir les rechutes dépressives

• Gérer de façon plus efficace les situations sources de stress et l’anxiété


En pratique

« Cela semble si simple… en réalité, cela demande, comme tout entrainement, une discipline quotidienne qui consiste à faire et refaire les gammes de la pleine conscience » Lucio Bizzini

La pratique régulière de la pleine conscience est au cœur de la démarche.


C'est par l'expérience concrète qu'on l'apprend et qu'on peut en retirer des bénéfices tangibles. Concrètement, il faut s’entraîner, rééduquer notre manière de gérer notre attention. Muscler son esprit consiste à rediriger encore et encore notre attention sur le moment présent. Et ce n’est pas simple … comme tout apprentissage d’une nouvelle compétence (faire du vélo ou du patin à glace…)


S'initier à la Méditation Pleine Conscience implique donc un engagement personnel. 


Il faut être prêt à s'engager fermement à faire les exercices à domicile et s'y consacrer quotidiennement durant la phase d'apprentissage. En effet, pour muscler son cerveau (ou avoir de jolis abdos "Plaquette de chocolat") c'est la régularité qui porte ses fruits. 

Mieux vaut 5 abdos tous les jours que 50 en une fois ;-) 


Je vous propose 4 manières d'appréhender la Méditation Pleine Conscience


Le Saupoudrage : Lors d'une thérapie individuelle, je peux être amenée à vous proposer des exercices issus des techniques de Pleine Conscience si cela me semble pertinent dans les difficultés qui vous amènent à consulter. 


Initiation en Individuel : A la demande, je peux proposer un programme "sur-mesure" d'initiation à la Méditation Pleine Conscience en fonction des difficultés que vous rencontrez. Au cours de plusieurs séances (à déterminer ensemble), vous aurez l'opportunité de tester différentes techniques. N'hésitez pas à me contacter pour plus d'informations.


Le programme de formation à la Méditation Pleine Conscience (MBCT) se fait en petit groupe d’une dizaine de personnes maximum

Le programme s’étale sur 8 séances de 2h à 2h30. 

Rem : Il est important de pouvoir participer aux 8 séances pour bénéficier pleinement des bénéfice du programme.


Prochaines dates à venir 


En groupe, à la carteA la demande, je peux créer un atelier d'initiation à la Méditation Pleine Conscience centré sur vos besoins particuliers ou ceux de votre équipe. N'hésitez pas à me contacter pour plus d'informations 


Quelque soit la manière dont vous allez appréhender votre initiation à la Méditation Pleine Conscience, vous recevrez, pour chaque exercice, des notes explicatives et des enregistrements pour pratiquer le travail à domicile. 



Les indications : 

• Amélioration de la régulation des émotions :​​

 Meilleure conscience et reconnaissance de ses émotions​

 Meilleur contrôle de son impulsivité

 Moins de rumination mentale dysfonctionnelle (abstraite et analytique)

 Et plus de rumination constructive (concrète et basée sur l'expérience du moment)

 Moindre évitement de ses émotions aversives (pensées pénibles, sensations désagréables, sentiments déplaisants)

• Augmentation de la tolérance à la détresse psychologique (stress familial ou professionnel, anxiété...)

• Diminution des troubles du sommeil

• Meilleure gestion de la douleur chronique et de la détresse face à la maladie chronique

• Prévention de la rechute dépressive

• Relâchement par rapport aux tendances au perfectionnisme

• Amélioration de certaines capacités mentales :

 Meilleure attention

 Meilleure inhibition des automatismes

 Meilleure flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées)

 Meilleure perception de ses sensations corporelles

• Meilleur contrôle de l'impulsivité (accès de colère, crises de boulimie, hyperactivité physique)


Les contre-indications

La pleine conscience ne peut en aucun cas se substituer à un traitement médical ou psychologique classique. Certaines difficultés psychologiques peuvent en effet nécessiter une prise en charge spécifique préalable.


Cette approche n’est pas appropriée pour les difficultés suivantes, qui nécessitent un traitement spécifique :


 Dépression en phase aiguë

 Trouble bipolaire (maniaco-dépression) non stabilisé

 Séquelles psychologiques d’abus physiques, émotionnels ou sexuels non traités

 Attaques de panique violentes récurrentes

 Troubles psychotiques (hallucinations, délires)

 Dépendance à une substance psycho-active (alcool, cannabis, calmants...)

 Troubles majeurs de l'attention, de la mémoire ou du raisonnement

 Pertes de contact avec la réalité (hallucinations, délires, dissociations)

 Hyperactivité physique incontrôlable (agitation motrice extrême)

 Phobies de type intéroceptif

 Manque de motivation (opposition active ou passive, manque de temps...) à apprendre ou à pratiquer la pleine conscience


N’hésitez pas à me contacter pour en parler. 

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